คีโต; วิธีกินคีโต ลดน้ำหนัก ไกด์ทุกขั้นตอนตั้งแต่เริ่ม อาหารคีโตเจนิคคืออะไร?

อาหารคีโตเจนิค(หรือเรียกสั้นๆ ว่าคีโตไดเอท) คืออาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง กินถูกวิธีได้ประโยชน์เกินคาด

ผลการศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้สามารถช่วยลดน้ำหนัก และปรับปรุงสุขภาพของร่างกายได้

อาหารคีโตเจนิคอาจมีประโยชน์แม้แต่กับผู้ป่วยโรคเบาหวาน มะเร็ง โรคลมชัก และโรคอัลไซเมอร์

หลักพื้นฐานของคีโต

อาหารคีโตเจนิคคืออาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก และมีไขมันสูงซึ่งมีความคล้ายคลึงกับอาหารแบบแอตกินส์(Atkins) และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ(low carb diets)

แต่นอกจากการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างมากแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังถูกแทนที่ด้วยไขมันอีกด้วย การทานคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำลงจะทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญแบบที่เรียกว่าคีโตซีส(ketosis)

เมื่อเกิดกระบวนการนี้ ร่างกายจะสามารถเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตนในตับซึ่งสามารถให้พลังงานแก่สมองเพิ่มเติมได้อีกด้วย

อาหารคีโตเจนิคอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้เกิดขึ้นพร้อมๆกับปริมาณคีโตนที่เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพ

สรุป

การกินคีโตคือการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน และเปลี่ยนกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกายออกจากคาร์โบไฮเดรตไปสู่ไขมันและคีโตนแทน

ประเภทของอาหารคีโตเจนิค

อาหารคีโตมีหลายสูตรแต่ที่แพร่หลายได้แก่:

1. อาหารคีโตเจนิคแบบมาตรฐาน (Standard ketogenic diet, SKD): เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีโปรตีนปานกลาง และมีไขมันสูง โดยทั่วไปประกอบด้วยไขมัน 70% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 10%
2. อาหารคีโตเจนิคแบบกำหนดรอบ (Cyclical ketogenic diet, CKD): ลักษณะของอาหารนี้จะแบ่งเป็นช่วงๆ กับการรับประทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงๆ เช่น 5 วันจะรับประทานแบบคีโตเจนิค จากนั้นอีก 2 วันจะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
3. อาหารคีโตเจนิคแบบ targeted (Targeted ketogenic diet, TKD): รับประทานเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเมื่อต้องการออกกำลังกาย
4. อาหารคีโตเจนิคที่มีโปรตีนสูง (High protein ketogenic diet): คล้ายกับอาหารคีโตเจนิคแบบมาตรฐาน แต่จะเน้นปริมาณโปรตีนมากขึ้น อัตราส่วนที่นิยมรับประทานคือไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%

ผลการศึกษาเฉพาะเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิคแบบมาตรฐานและแบบโปรตีนสูงเท่านั้นที่มีผลการศึกษาอย่างกว้างขวาง อาหารคีโตเจนิคแบบกำหนดรอบหรือ targeted นั้นเป็นวิธีการขั้นสูง นิยมใช้กับนักเพาะกายหรือนักกีฬาเป็นหลัก

ข้อมูลในบทความนี้ส่วนมากจะระบุถึงอาหารคีโตเจนิคแบบมาตรฐาน (SKD) ข่าวดีคือหลักการเดียวกันหลายอย่างจะนำไปใช้กับรูปแบบอื่นๆ ได้ด้วย

สรุป

อาหารคีโตมีหลายแบบมาตรฐาน (SKD) เป็นรูปแบบที่ได้รับการวิจัยและแนะนำเพื่อการลดน้ำหนักมากที่สุด

คีโตซีส (ketosis) คืออะไร

คีโตซีสเป็นสภาวะการเผาผลาญพลังงานของร่างกายที่มีการนำไขมันมาใช้เป็นเชื้อเพลิงทดแทนการรับประทานคาร์โบไฮเดรต

เกิดขึ้นเมื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากๆ โดยจำกัดปริมาณกลูโคส(น้ำตาล) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์ในร่างกาย

การรับประทานอาหารคีโตเจนิคเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อนำร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ประมาณ 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน จากนั้นจึงทดแทนด้วยไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และน้ำมันที่มีประโยชน์

สิ่งสำคัญคือต้องลดการบริโภคโปรตีนด้วย เนื่องจากโปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้หากบริโภคในปริมาณมากๆ ซึ่งอาจชะลอการเกิดภาวะคีโตซีสได้

การฝึกทานอาหารแบบ IF (intermittent fasting) จะช่วยให้เข้าสู่ภาวะคีโตซีสได้เร็วขึ้น การอดอาหารเป็นระยะๆ นั้นมีหลายรูปแบบ แต่วิธีการทั่วไปส่วนมากจะเป็นการจำกัดเวลาบริโภคอาหารเป็น 8 ชั่วโมงต่อวัน จากนั้นจะเป็นช่วงงดทานอาหารที่ให้พลังเป็นเวลา 16 ชั่วโมง

การตรวจเลือด ปัสสาวะ และระบบทางเดินหายใจ เพื่อหาปริมาณคีโตนจะช่วยให้สามารถระบุได้ว่าได้เข้าสู่ภาวะคีโตซีสหรือไม่

อาการบางอย่างอาจบ่งบอกว่ากำลังเข้าสู่ภาวะคีโตซีส อย่างการกระหายน้ำ ปากแห้ง ปัสสาวะบ่อย และความหิว หรือความอยากอาหารที่ลดลง

สรุป

คีโตซีสเป็นสภาวะการเผาผลาญของร่างกายที่มีการนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานทดแทนคาร์โบไฮเดรต การปรับเปลี่ยนอาหารและการทานอาหารแบบ IF จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีสได้เร็วขึ้น มีการทดสอบและอาการบางอย่างจะทำให้สามารถระบุได้ว่าเข้าสู่ภาวะคีโตซีสหรือไม่

อาหารคีโตเจนิคช่วยลดน้ำหนักได้!

อาหารคีโตเจนิคเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก และลดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ มีผลงานวิจัยที่ระบุว่าอาหารคีโตเจนิคอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเทียบเท่ากับอาหารที่มีไขมันต่ำ

ยิ่งไปกว่านั้น การควบคุมอาหารยังช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือควบคุมการบริโภคอาหารในแต่ละมื้ออาหาร

ผลการศึกษาถึง 13 ชิ้นพบว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ อาหารที่เป็นคีโมจีนิกจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาวมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำเล็กน้อย ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตสามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 2 ปอนด์ (0.9 กก.) ซึ่งมากกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

นอกจากนี้ยังส่งผลให้ความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง

ผลการศึกษาในผู้สูงอายุจำนวน 34 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิคต่อเนื่องเป็นเวลา 8 สัปดาห์จะลดไขมันในร่างกายได้เกือบๆ 5 เท่าของผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

คีโตนที่เพิ่มขึ้น ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นอาจมีบทบาทที่เกี่ยวข้องกันได้

สรุป

อาหารคีโตเจนิคจะช่วยให้น้ำหนักลดได้มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำบ้างเล็กน้อย ซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากมีความหิวที่ลดน้อยลง

อาหารคีโตเจนิคดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานและภาวะก่อนเบาหวาน

โรคเบาหวานมีลักษณะอาการเปลี่ยนแปลงไปตามลักษณะของการเผาผลาญพลังงาน ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และการทำงานของอินซูลินผิดปกติ

เมื่ออาหารคีโตเจนิคสามารถลดไขมันส่วนเกินได้ จึงสัมพันธ์กับโรคเบาหวานประเภทที่ 2 อาการก่อนเป็นเบาหวาน และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

ผลการศึกษาที่มีมานานแล้วระบุว่าอาหารคีโตเจนิคจะช่วยทำให้อินซูลินไวมากขึ้น 75%

ผลการศึกษาหนึ่งระบุว่าสตรีที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 เมื่อรับประทานอาหารคีโตเจนิคเป็นเวลา 90 วัน ระดับของเฮโมโกลบิน A1C จะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งถือเป็นตัวชี้วัดการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว

ผลการศึกษาใน 349 คนที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 พบว่าเมื่อรับประทานอาหารคีโตเจนิคจะสามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 26.2 ปอนด์ (11.9 กก.) ภายในระยะเวลา 2 ปี ซึ่งเป็นประโยชน์ที่สำคัญ เพราะมีความสัมพันธ์กับระหว่างน้ำหนักกับโรคเบาหวานประเภทที่ 2

นอกจากนี้ยังช่วยให้การจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น และการใช้ยารักษาน้ำตาลในเลือดบางชนิดลดลงจากผลการศึกษาผู้ที่เข้าร่วมการทดสอบ

สรุป

อาหารคีโตเจนิคสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินและทำให้สูญเสียไขมัน ซึ่งนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือ ภาวะก่อนเบาหวาน (prediabetes)

ประโยชน์อื่นๆต่อสุขภาพของคีโต

วัตถุประสงค์ของอาหารคีโตคือเครื่องมือในการรักษาโรคทางระบบประสาท เช่น โรคลมชักหรือลมบ้าหมู (epilepsy)

ผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารคีโตนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อาทิ:

โรคหัวใจ อาหารคีโตเจนิคจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นระดับไขมันในร่างกาย ระดับคอเลสเตอรอลดี HDL ความดันโลหิต และน้ำตาลในเลือด

มะเร็ง ในปัจจุบันการกำหนดอาหารกำลังถูกวิจัยเพื่อนำมาใช้ในการรักษาโรคมะเร็งเพิ่มเติม เนื่องจากสามารถชะลอการเติบโตของเนื้องอกได้

โรคอัลไซเมอร์ อาหารคีโตจะช่วยลดอาการของโรคอัลไซเมอร์ และชะลอการลุกลามของโรคได้

โรคลมชัก ผลการวิจัยระบุว่าอาหารที่เป็นคีโตจีนิกจะช่วยให้อาการชักในเด็กโรคลมชักลดลงได้อย่างมีนัยสำคัญ

โรคพาร์กินสัน ซึ่งยังต้องมีผลการวิจัยเพิ่มเติม แต่มีผลการศึกษาหนึ่งที่ระบุว่าอาหารอาจจะมีผลช่วยเรื่องอาการโรคพาร์กินสัน

ภาวะถุงน้ำในรังไข่หลายใบ(Polycystic ovary syndrome) อาหารที่เป็นคีโตจีนิกจะช่วยลดระดับอินซูลิน ซึ่งอาจมีบทบาทช่วยในภาวะดังกล่าว

อาการบาดเจ็บที่สมอง(Brain injuries) ผลงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการรับประทานอาหารจะช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บที่สมองได้

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยในหลายชิ้นยังต้องการผลการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาข้อสรุป

สรุป

อาหารที่เป็นคีโตเจนิคนั้นอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบการเผาผลาญพลังงาน ระบบประสาท หรือระดับอินซูลิน

อาหารที่ควรเลี่ยงเมื่อกินคีโต

การกินคีโตควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ต่อไปนี้คือรายการอาหารที่ต้องลดหรืองดเว้นในการรับประทานแบบคีโตเจนิค:

• อาหารที่มีรสหวาน: น้ำโซดา น้ำผลไม้ สมูทตี้ เค้ก ไอศกรีม ลูกอม ฯ
• ธัญพืชหรือแป้ง: ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี ข้าวเจ้า พาสต้า ซีเรียล ฯ
• ผลไม้: ผลไม้ทั้งหมด ยกเว้นพวกเบอร์รี่เล็ก ๆ เช่น สตรอเบอร์รี่ ฯ
• ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ฯ
• พืชที่กินรากและหัว: มันฝรั่ง มันเทศ แครอท พาร์สนิป ฯ
• ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำหรืออาหารไดเอท: มายองเนสไขมันต่ำ น้ำสลัด และเครื่องปรุงรส ฯ
• เครื่องปรุงรสหรือซอสบางชนิด เช่น ซอสบาร์บีคิว ฮันนี่มัสตาร์ด ซอสเทอริยากิ ซอสมะเขือเทศ ฯ
• ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันพืชแปรรูป มายองเนส ฯ
• แอลกอฮอล์: เบียร์ ไวน์ สุรา เครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์
• อาหารที่ปราศจากน้ำตาล: ลูกอม Sugar-free น้ำเชื่อม พุดดิ้ง สารให้ความหวาน ของหวาน ฯลฯ

สรุป

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น ธัญพืช น้ำตาล พืชตระกูลถั่ว ข้าว มันฝรั่ง ลูกอม น้ำผลไม้ และผลไม้หลายชนิด

คีโต กินอะไรได้บ้าง?

นี่คือวัตถุดิบและเครื่องปรุงคีโตที่ควรรู้จัก

เนื้อสัตว์: เนื้อแดง สเต็ก แฮม ไส้กรอก เบคอน ไก่ และไก่งวง

ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล

ไข่: ไข่ไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยหรือที่มีโอเมก้า 3

เนยและครีม: เนยและครีมที่ได้จากวัวที่เลี้ยงแบบกินหญ้า(grass-fed)

ชีส: ชีสสด เช่น เชดดาร์ ชีสจากนมแพะ ครีม บลูชีส หรือมอสซาเรลลา

ถั่วและธัญพืช: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย ฯ

น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์(extra virgin olive oil) และน้ำมันอะโวคาโด

อะโวคาโด: อะโวคาโดหรือกัวกาโมเล(guacamole) ที่ทำใหม่ๆ

ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักใบเขียว มะเขือเทศ หัวหอม พริก ฯ

เครื่องปรุงรส: เกลือ พริกไทย สมุนไพร และเครื่องเทศรสเผ็ด(spices)

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีควรเน้นที่อาหารหรือวัตถุดิบอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือเป็นอาหารชนิดนั้นเดี่ยวๆ 100 เปอร์เซ็นต์

สรุป

อาหารส่วนมากที่ควรรับประทาน คือเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนย ถั่ว น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโด และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ตัวอย่างเมนูอาหารคีโต 7 วัน กินแบบนี้ช่วยลดน้ำหนักได้

เห็นประโยชน์มากมายขนาดนี้แล้ว หลายคนคงอยากจะลองกินคีโตดู เพื่อช่วยให้คุณเริ่มได้ง่ายนำไปใช้ได้ทันที นี่คือตัวอย่างแผนอาหารสำหรับกินคีโต 1 อาทิตย์:

วันจันทร์

อาหารเช้า: มัฟฟินจากผักและไข่ เสิร์ฟกับมะเขือเทศ
อาหารกลางวัน: สลัดไก่ผสมน้ำมันมะกอก เฟต้าชีส ลูกมะกอก และเครื่องเคียง
อาหารเย็น: ปลาแซลมอนกับหน่อไม้ฝรั่งปรุงสุกด้วยเนย

วันอังคาร

อาหารเช้า: ไข่เจียวใส่มะเขือเทศ ใบโหระพา และผักโขม
อาหารกลางวัน: มิลค์เชคนมอัลมอนด์ ผสมเนยถั่ว ผักโขม ผงโกโก้ และหญ้าหวาน เสริฟ์กับสตรอเบอร์รี่หั่นบางๆ
อาหารเย็น: ทาโก้เปลือกชีส เสริฟ์กับซัลซ่า

วันพุธ

อาหารเช้า: พุดดิ้งนมถั่ว โรยหน้าด้วยมะพร้าวและแบล็กเบอร์รี่
อาหารกลางวัน: สลัดกุ้งอะโวคาโด
อาหารเย็น: พอร์คชอป เสริฟ์กับพาร์เมซานชีส บร็อคโคลี่ และสลัด

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: ออมเล็ตเสริฟ์กับอะโวคาโด ซัลซ่า พริก หัวหอม และเครื่องเทศ
อาหารกลางวัน: ถั่วหนึ่งกำมือ และคื่นฉ่ายแบบแท่ง เสริฟ์กับกัวคาโมเล่และซัลซ่า
อาหารเย็น: ไก่ยัดไส้เพสโต้และครีมชีส เสริฟ์กับบวบย่าง

วันศุกร์

อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกแบบปราศจากน้ำตาล ผสมเนยถั่ว ผงโกโก้และผลเบอร์รี่
อาหารกลางวัน: สลัดเนื้อบดห่อด้วยทาโก้ เสิร์ฟกับพริกหยวกหั่นบางๆ
อาหารเย็น: กะหล่ำดอก ผสมผักรวม

วันเสาร์

อาหารเช้า: ครีมชีสแพนเค้กเสิร์ฟกับบลูเบอร์รี่และเห็ดย่าง
อาหารกลางวัน: สลัดบวบและบีทรูทสไลด์เป็นแผ่น
อาหารเย็น: ปลาขาว(white fish)ปรุงสุกด้วยน้ำมันคีโต เสิร์ฟกับคะน้าและเมล็ดสน(pine nuts)อบ

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: ไข่ดาวเสริฟ์กับเห็ด
อาหารกลางวัน: ไก่คลุกงาคาร์โบไฮเดรตต่ำ เสริฟ์กับบร็อคโคลี่
อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้โบโลเนสเส้น squash

ควรหมุนเวียนผักและเนื้อสัตว์ต่างๆ อยู่เสมอเมื่อกินอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้ได้สารอาหาร และเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ

ได้ไอเดียเมนูอาหารคีโต 7 วันไปเริ่มลองสั่งทานกันได้เลย และยังได้เห็นเครื่องปรุงคีโตเอาไปใส่ลิสต์ซื้อที่ 7-11 หรือซูเปอร์ใกล้บ้านมาทำเองก็ได้

ถ้าอ่านมาถึงตรงนี้คุณจะเข้าใจหลักการทั้งหมดและสามารถปรับสไตล์อาหารได้ทุกแบบ รวมทั้งสไตล์ไทยๆด้วย

สรุป

การกินคีโตสามารถทานอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการได้หลากหลาย ไม่ได้มีแต่เนื้อสัตว์และไขมันเท่านั้น แต่ผักก็เป็นส่วนประกอบที่สำคัญ

ขนมคีโตที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร สามารถรับประทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ และถือว่าเป็นคีโตได้ดังนี้:

• เนื้อหรือปลาที่มีไขมัน
• ชีส
• ถั่วหรือธัญพืช 1 กำมือ
• คีโตซูชิแบบพอดีคำ
• ลูกมะกอก
• ไข่ลวก 1 หรือ 2 ฟอง
• สแน็คบาร์ที่เป็นคีโต
• ดาร์กช็อกโกแลต 90%
• กรีกโยเกิร์ตแบบไขมันเต็ม ผสมกับเนยถั่วและผงโกโก้
• พริกหยวก และกัวคาโมเล่
• สตรอว์เบอร์รี่ และคอทเทจชีสแบบธรรมดา
• ผักเซเลอรี่ เสริฟ์กับซัลซ่าและกัวคาโมเล่
• เนื้อตากแห้ง
• มื้ออาหารเล็กๆ หรืออาหารที่เหลือ
• fat bombs

สรุป

ของว่างที่ดีสำหรับอาหารคีโต คือเนื้อสัตว์ ชีส ลูกมะกอก ไข่ต้ม ถั่ว ผักดิบ และดาร์กช็อกโกแลต

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เมื่อเริ่มปรับมาทานคีโต

• แม้ว่าการเริ่มต้นรับประทานอาหารคีโตเจนิคจะเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็มีเคล็ดลับและเทคนิคหลายประการที่ช่วยให้การรับประทานง่ายขึ้นได้
• เริ่มต้นจากการทำความคุ้นเคยกับการตรวจสอบฉลากอาหาร และตรวจสอบจำนวนกรัมของไขมัน
• คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ เพื่อดูว่าอาหารโปรดนั้นเหมาะกับอาหารคีโตอย่างไร
• การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าจะเป็นประโยชน์และช่วยประหยัดเวลาในการเตรียมเพิ่มขึ้นได้ตลอดทั้งสัปดาห์
• หาเว็บไซต์ บล็อกเกี่ยวกับอาหาร แอพสำหรับให้ความรู้ คํานวณสารอาหารคีโต แหล่งข้อมูลสูตรอาหารคีโ
• และแนวคิดเรื่องอาหารที่สามารถนำไปใช้สร้างเมนูที่ต้องการได้ https://onelink.to/tatadailyfit
• อีกทางเลือกหนึ่ง ผู้ให้บริการจัดส่งอาหารบางที่ยังนำเสนอตัวเลือกที่เป็นมิตรกับคีโตเพื่อให้เพลิดเพลินกั
• อาหารคีโตที่บ้านได้รวดเร็วและสะดวก
• ถ้าไม่มีเวลา ลองมองหาอาหารคีโตแช่แข็งที่ดีต่อสุขภาพ
• เมื่อไปงานสังสรรค์หรือเยี่ยมครอบครัวและเพื่อนฝูง อาจต้องนำอาหารไปเอง เพื่อลดความอยากอาหารอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น

สรุป

การอ่านฉลากอาหาร วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า และนำอาหารมาเองเมื่อไปเยี่ยมครอบครัวและเพื่อนฝูง จะช่วยให้การควบคุมอาหารให้เป็นคีโตเจนิคง่ายมากขึ้น

ผลข้างเคียงจากการกินคีโตและวิธีจัดการ

แม้ว่าส่วนมากการรับประทานอาหารคีโตเจนิคจะปลอดภัย แต่อาจมีผลข้างเคียงบางอย่างที่เกิดขึ้นในขณะที่ร่างกายกำลังปรับตัว

หลักฐานที่แสดงถึงผลกระทบจากอาหารคีโตมักเรียกว่า keto flu ตามรายงานมักพบเมื่อควบคุมแผนการกินไปได้ 2 – 3 วัน

ลักษณะอาการของไข้หวัดใหญ่ ได้แก่ ท้องร่วง ท้องผูก และอาเจียน และอาการอื่นๆ ที่อาจพบได้เล็กน้อย เช่น:

• รู้สึกไม่มีแรงและผลด้านสุขภาพจิต (mental function)
• ความหิวเพิ่มขึ้น
• ปัญหาการนอนหลับ
• คลื่นไส้
• รู้สึกไม่สบายในระบบทางเดินอาหาร
• ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง

เพื่อลดปัญหาเหล่านี้ อาจเริ่มจากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นประจำก่อน 2 – 3 สัปดาห์แรก เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้นก่อนที่จะกำจัดคาร์โบไฮเดรตไปอย่าสมบูรณ์

การรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคอาจทำให้สมดุลของน้ำและแร่ธาตุในร่างกายเปลี่ยนไป ดังนั้นการเติมเกลือแร่ลงในมื้ออาหาร หรือการรับประทานแร่ธาตุเสริมอาจช่วยได้ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการก่อน

ในช่วงเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องกินจนอิ่มและหลีกเลี่ยงการจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป โดยปกติการรับประทานอาหารคีโตเจนิคจะทำให้น้ำหนักลดลงโดยไม่ต้องจำกัดแคลอรี่ได้

สรุป

ผลข้างเคียงหลายอย่างจะเกิดขึ้นเมื่อเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิคซึ่งสามารถควบคุมได้ การรับประทานอาหารเสริมและการเสริมแร่ธาตุก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

ความเสี่ยงที่ควรรู้จากอาหารคีโต

การรับประทานอาหารคีโตในระยะยาวอาจมีผลเสีย รวมถึงความเสี่ยงดังต่อไปนี้:

• โปรตีนในเลือดต่ำ
• ไขมันส่วนเกินในตับ
• นิ่วในไต
• การขาดสารอาหารบางอย่าง

ยาประเภทที่เรียกว่าโซเดียม-กลูโคสโคทรานสพอร์ตเตอร์ 2 (SGLT2) ยาสำหรับโรคเบาหวานประเภทที่ 2 สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะ diabetic ketoacidosis ได้ ซึ่งเป็นภาวะอันตรายที่มาจากค่าความเป็นกรดในเลือด ทุกคนที่ใช้ยานี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารคีโต

ยังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดความปลอดภัยของอาหารคีโตในระยะยาว แจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารคีโตเพื่อเป็นแนวทางในการบริโภค

สรุป

ผลข้างเคียงบางอย่างเกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารคีโตซึ่งควรปรึกษาแพทย์ หากวางแผนที่จะควบคุมอาหารต่อไปในระยะยาว

อาหารที่ควรเสริมเพิ่มเติมในคีโตเจนิค

แม้ว่าไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริม แต่บางชนิดก็อาจมีประโยชน์

• แร่ธาตุ การเสริมเกลือและแร่ธาตุต่าง ๆ อาจมีความสำคัญเมื่อเริ่มรับประทานคีโต เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของน้ำและสมดุลของแร่ธาตุในร่างกาย
• น้ำมันเอ็มซีที(MCT oil) น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นสามารถเติมลงในเครื่องดื่ม หรือโยเกิร์ตเพื่อให้พลังงาน และช่วยเพิ่มระดับคีโตน
• คาเฟอีน คาเฟอีนนั้นมีประโยชน์ต่อการสร้างพลังงาน การลดไขมัน และประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย
• คีโตนจากภายนอก อาหารเสริมนี้อาจช่วยเพิ่มระดับคีโตนของร่างกายได้
• ครีเอทีน Creatine เป็นสารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก และเสริมประสิทธิภาพการทำงานขอ
• ร่างกาย และสามารถทำไปพร้อมๆ กับการออกกำลังกายได้
• เวย์โปรตีน ½ ช้อนชาที่เติมในเชคหรือโยเกิร์ตปั่นจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันได้ (ดูโปรตีนที่ดีที่สุดที่เราแนะนำ)

สรุป

อาหารเสริมบางชนิดอาจมีประโยชน์ในอาหารที่เป็นคีโตเจนิค ซึ่งรวมถึงคีโตนจากภายนอก น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น และแร่ธาตุ

แถม! ตอบคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ คีโต

คำถามเกี่ยวกับอาหารที่เป็นคีโตเจนิค

1. สามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้หรือไม่?

ได้ แต่ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงให้มากที่สุดในช่วงแรก หลังจาก 2 ถึง 3 เดือนแรก สามารถกลับมากินคาร์โบไฮเดรตในโอกาสพิเศษได้ เพียงแค่กลับไปรับประทานอาหารคีโตและใช้เครื่องปรุงคีโตทันทีหลังจากนั้น

2. กล้ามเนื้อจะสูญเสียไปหรือไม่?

มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนในอาหารทุกชนิด อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนและระดับคีโตนสูงอาจช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะเมื่อกำลังฝึกยกน้ำหนัก

3. สามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารคีโตเจนิคได้หรือไม่?

ได้ แต่อาจไม่ได้ผลเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง

4. สามารถกินโปรตีนได้มากเพียงใด?

โปรตีนควรอยู่ในระดับปานกลาง เนื่องจากการบริโภคในปริมาณที่สูงมากๆ อาจทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มสูงขึ้น และทำให้คีโตนลดลงได้ ปริมาณแคลอรีทั้งหมดควรจำกัดเอาไว้ที่ 35%

5. หากรู้สึกเหนื่อย อ่อนแรง หรือเหนื่อยล้าตลอดเวลา ควรทำอย่างไร

บางครั้งร่างกายอาจไม่ได้รับคีโตซีสอย่างเต็มที่ หรือมีการใช้ไขมันและคีโตนอย่างไม่มีประสิทธิภาพ เพื่อบรรเทาอาการเหล่างนี้ อาจลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และพิจารณาอาหารเสริมอย่างน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น หรือคีโตนได้เช่นกัน

6. ปัสสาวะมีกลิ่นผลไม้ เพราะเหตุใด?

ไม่ต้องตกใจ เป็นเรื่องปกติเกิดจากร่างกายขับสารบางอย่างที่เป็นผลจากกระบวนการคีโตซีส

7. ลมหายใจมีกลิ่น แก้ไขอย่างไร?

เป็นผลที่พบได้บ่อย ลองดื่มเครื่องดื่มจากธรรมชาติ หรือเคี้ยวหมากฝรั่งแบบไม่มีน้ำตาล

8. คีโตซีสเป็นอันตรายจริงหรือไม่?

ผู้คนมักสับสนระหว่างกระบวนการคีโตซีส(ketosis) กับภาวะ Ketoacidosis ซึ่ง Ketoacidosis เป็นภาวะอันตราย แต่คีโตซีสในอาหาร ketogenic นั้นดีต่อสุขภาพ ปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารคีโต

9. เกิดปัญหาระบบการย่อยอาหารและท้องเสีย ควรแก้ไขอย่างไร?

ผลข้างเคียงนี้มักหายไป เมื่อผ่านไปสัก 3 ถึง 4 สัปดาห์ หากยังมีอาการอยู่ให้ลองกินผักที่มีไฟเบอร์สูงๆ ให้มากขึ้น

ใจความสำคัญ

อาหารคีโตเจนิคเหมาะสำหรับผู้ที่:

• มีน้ำหนักเกิน
• เป็นเบาหวาน
• กำลังหาทางปรับปรุงสุขภาพของระบบเผาผลาญพลังงาน

อาจไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนักมากๆ

ผลลัพธ์อาจไม่ยาวนานขึ้นกับวิถีการใช้ชีวิตและความพอใจของแต่ละคน ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแผนการกินและเป้าหมายที่ต้องการเพื่อตัดสินใจว่าแผนการกินคีโตนั้นเหมาะสมหรือไม่