19 เทคนิคทรงประสิทธิภาพในการลดพุง (อ้างอิงตามหลักการทางวิทยาศาสตร์)

ปัญหาที่มาจากพุง

        พุงที่หน้าท้องนั้นเป็นมากกว่าสิ่งรบกวนใจที่เมื่อคุณสวมเสื้อผ้าแล้วรู้สึกคับตึงดึงถ่วงความมั่นใจ

เป็นอันตรายมากกว่าที่คิด

พุง หรือไขมันรอบช่วงท้อง เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอื่น ๆ

องค์กรที่ดูแลสุขภาพหลายแห่งใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) ในการจำแนกปัญหาน้ำหนัก และคาดการณ์ถึงความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกาย

อย่างไรก็ตาม มีเรื่องที่ยังเข้าใจผิดกันอยู่ เพราะผู้ที่มีพุงยังมีความเสี่ยงต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น แม้ว่าจะผอมลง

แม้ว่าการลดไขมันในบริเวณนี้ดูเป็นเรื่องยาก แต่ก็มีหลายสิ่งที่คนที่อยากลดพุงสามารถทำได้

19 เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพในการลดพุงซึ่งได้รับการสนับสนุนโดยผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์

1. กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำให้มาก

เส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำแล้วก่อตัวเป็นเจลที่ช่วยชะลอการย่อยอาหารได้

ผลการศึกษาระบุว่าไฟเบอร์ชนิดนี้จะช่วยลดน้ำหนัก เพราะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้นยานขึ้น การกินจึงน้อยลงตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังช่วยลดจำนวนแคลอรีที่ร่างกายดูดซึมจากอาหารได้

ยิ่งไปกว่านั้น ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะช่วยจัดการกับไขมันบริเวณหน้าท้อง

ผลการศึกษาจากการสังเกตผู้ใหญ่มากกว่า 1,100 คนพบว่าทุก ๆ 10 กรัมที่บริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำเพิ่มขึ้น การสะสมไขมันที่หน้าท้องก็จะลดลงไปกว่า 3.7% ภายในระยะเวลา 5 ปี

ดังนั้นจึงควรกินอาหารที่มีเส้นใยสูงทุกวัน แหล่งอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่:

• อะโวคาโด
• กะหล่ำดาว (Brussels sprouts)
• พืชตระกูลถั่ว
• เมล็ดแฟลกซ์ (flax seeds)
• เส้นบุก (shirataki noodles)
• แบล็คเบอร์รี่

สรุป

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อาจช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้ ด้วยการทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน และลดการดูดซึมแคลอรี่ จึงควรเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงไว้ในอาหารลดน้ำหนักด้วย

2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์สร้างขึ้นจากกระบวนการผลิตไฮโดรเจนในกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันถั่วเหลือง

มักพบได้ในมาร์การีนและผลิตภัณฑ์ทาขนมปังบางชนิด มักถูกเติมลงในอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป แต่ผู้ผลิตอาหารหลายรายได้ยกเลิกการใช้ไปแล้ว

ไขมันชนิดนี้มีความสัมพันธ์กับการเกิดอาการอักเสบ โรคหัวใจ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นผลจากการศึกษาเชิงสังเกต และการทดลองกับสัตว์ทดลอง

ผลการศึกษานานกว่า 6 ปีพบว่าลิงที่รับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงจะมีพุงมากกว่าลิงที่รับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงถึง 33%

เพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้องและรักษาสุขภาพร่างกาย ควรอ่านฉลากส่วนผสมอย่างละเอียด และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์

สรุป

ผลการศึกษาบางชิ้นยังแสดงถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไขมันทรานส์กับการเพิ่มขึ้นของพุง ดังนั้นไม่ว่ากำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่หรือไม่ การจำกัดการบริโภคไขมันทรานส์ก็เป็นเรื่องที่ดี

3.อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

แอลกอฮอล์นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อรับประทานในปริมาณเพียงเล็กน้อย แต่จะเป็นอันตรายได้หากดื่มมากเกินไป

ผลการวิจัยระบุว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้เกิดพุงได้

ผลการศึกษาด้วยวิธีการสังเกตพบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วนบริเวณกลางลำตัวมากขึ้น หรือเกิดการสะสมไขมันส่วนเกินบริเวณรอบเอว

การลดปริมาณแอลกอฮอล์อาจลดขนาดรอบเอวได้ โดยไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มอย่างเด็ดขาด เพียงแค่จำกัดปริมาณการดื่มในแต่ละวันก็เพียงพอแล้ว

ผลการศึกษาเรื่องการดื่มแอลกอฮอล์โดยมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 2,000 คน พบว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกวันแต่เฉลี่ยน้อยกว่า 1 แก้วต่อวันจะมีพุงน้อยกว่าผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ไม่บ่อยแต่ดื่มครั้งละมาก ๆ

สรุป

การดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไปจะสัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นหากต้องการลดรอบเอว ให้พิจารณาการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ หรืองดเว้นโดยสิ้นเชิง

4. กินอาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากต่อการควบคุมน้ำหนัก

การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากเพียงพอจะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมน PYY หรือ Peptide YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนควบคุมความอิ่มจึงสามารถลดความอยากอาหาร และทำให้อิ่มได้นาน

โปรตีนยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างที่ทำการลดน้ำหนักได้

ผลการศึกษาโดยการสังเกตเป็นจำนวนมากพบว่าผู้ที่กินโปรตีนมากกว่ามักมีพุงน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ๆ

อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในทุกมื้อ เช่น

• เนื้อสัตว์
• ปลา
• ไข่
• นม
• เวย์โปรตีน
• ถั่ว

สรุป

อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา เนื้อไม่ติดมัน และถั่ว เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนักส่วนเกินรอบเอว เป็นวิธีลดพุงที่สามารถทำควบคู่กับการออกกำลังกาย

5. ลดระดับความเครียด

ความเครียดอาจเพิ่มไขมันหน้าท้องได้ โดยการกระตุ้นต่อมหมวกไตให้ผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าฮอร์โมนความเครียด

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความอยากอาหาร และเพิ่มการสะสมของไขมันหน้าท้องได้

นอกจากนี้ผู้หญิงที่มีเอวใหญ่อยู่แล้วมักเพิ่มการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลได้มากขึ้น เพื่อตอบสนองต่อความเครียด คอร์ติซอลที่เพิ่มจะทำให้ไขมันบริเวณกลางลำตัวเพิ่มขึ้น

เพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง แนะนำให้ทำกิจกรรมสนุก ๆ ที่ช่วยคลายเครียด การฝึกโยคะหรือการทำสมาธิสามารถใช้เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพ

สรุป

ความเครียดอาจกระตุ้นให้ไขมันรอบเอวเพิ่มขึ้น การลดความเครียดจึงเป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ เมื่อกำลังพยายามลดน้ำหนัก

6. อย่ากินอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป

น้ำตาลมีฟรุกโตสที่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายชนิด เมื่อบริโภคมากเกินไป

ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจ โรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคอ้วน และโรคไขมันพอกตับ

ผลการศึกษาด้วยการสังเกตพบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคน้ำตาลสูง กับพุงที่เพิ่มขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่านอกจากน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ที่จะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของพุงแล้ว น้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ อย่างน้ำผึ้งแท้ ก็ยังควรกินอย่างระมัดระวัง

สรุป

การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปคือสาเหตุสำคัญที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในบุคคลหลาย ๆ คน ควรจำกัดการบริโภคขนมและอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง ๆ

7. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพร่างกาย และระบบเผาผลาญแคลอรี

ผลการศึกษายังระบุว่าเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดพุง อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่แน่นอนขึ้นกับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นปานกลาง หรือเข้มข้นสูงจึงจะได้ประโยชน์มากขึ้น

ไม่ว่าจะในกรณีใด ความถี่และระยะเวลาของโปรแกรมการออกกำลังกายนั้นมีความสำคัญมากกว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ผลการศึกษาหนึ่งพบว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนจะสูญเสียไขมันจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้มากขึ้น เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิก 300 นาทีต่อสัปดาห์ เทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายเพียง 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่ง Tata DailyFit มีวิธีลดพุง 10 ท่า หรือมากกว่าให้เลือกมากมายไม่จำกัด เช่น
https://youtu.be/nU_YeUy7Y_k

หรือ
https://youtu.be/cTRimQsvTWQ

สรุป

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ จากผลการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพเป็นอย่างมากในการลดพุง ทำให้ผอมลงได้

8. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต — โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์มากต่อการลดไขมัน รวมถึงลดไขมันสะสมที่พุง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันจะส่งผลดีต่อผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกิน ช่วยลดพุง ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และผู้หญิงที่มีอาการถุงน้ำหลายใบในรังไข่ (PCOS)

ไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเคร่งครัด งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าสามารถแทนที่การกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปจะช่วยปรับปรุงระบบการเผาผลาญพลังงาน และลดพุงได้

ผลการศึกษาที่เรียกว่า Framingham Heart Study เป็นงานวิจัยที่มีชื่อเสียงมากๆ ระบุว่าผู้ที่บริโภคธัญพืชแบบไม่ขัดสีในปริมาณมาก ๆ จะมีโอกาสพบไขมันหน้าท้องส่วนเกินน้อยลงถึง 17% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีธัญพืชแบบขัดสี รูปแบบนี้แล้วจะรออะไรล่ะ?

สรุป

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปในปริมาณมาก ๆ นั้นสัมพันธ์กับการเกิดพุงที่มากขึ้น หากอยากลดพุงให้พิจารณาลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหรืองดการทานคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสีแล้วในมื้ออาหารด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว หรือผัก

9. การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (ยกน้ำหนัก)

การฝึกแรงต้าน(เวทเทรนนิ่ง) หรือที่เรียกว่าการยกน้ำหนัก หรือการฝึกความแข็งแรงมีความสำคัญต่อการรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

https://youtu.be/B-rhbxXj4nI

จากการศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่เป็นภาวะก่อนเบาหวาน โรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคไขมันพอกตับ การฝึกแรงต้านอาจเป็นประโยชน์สำหรับการลดไขมันหน้าท้อง

ผลการศึกษาหนึ่งที่ศึกษาวัยรุ่นที่มีปัญหาน้ำหนักเกินพบว่าการฝึกความแข็งแรง และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกันจะส่งผลให้พุงลดลงได้มากที่สุด
https://youtu.be/kntxYoZh5zY

สรุป

การฝึกความแข็งแรงอาจเป็นกลยุทธ์สำคัญของการลดน้ำหนัก และช่วยลดพุงได้ จากผลการศึกษาพบว่าการฝึกความแข็งแรงร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะให้ผลดียิ่งขึ้น

10. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวาน

เครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลมักมีฟรุกโตสเหลวเป็นจำนวนมาก ซึ่งจะส่งให้เกิดไขมันสะสมที่หน้าท้อง

ผลการศึกษาพบว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะส่งผลให้ปริมาณไขมันในตับเพิ่มขึ้น ผลการศึกษาเป็นเวลา 10 สัปดาห์พบว่ามีไขมันหน้าท้องจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อบริโภคเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสสูง

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงจะส่งผลร้ายมากกว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูง

เนื่องจากสมองไม่สามารถประมวลผลแคลอรีจากของเหลวได้เหมือนกับแคลลอรี่จากของแข็ง จึงมีแนวโน้มที่เมื่อบริโภคของเหลวที่มีแคลอรีมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดการสะสมของไขมันในภายหลัง

ดังนั้นเมื่อหาวิธีลดพุงแบบเร่งด่วน ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น:

• เครื่องดื่มโซดาหรือน้ำอัดลม
• น้ำพันช์
• ชารสหวาน
• เครื่องผสมแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาล

สรุป

ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลในรูปของเหลวทั้งหมด อย่างเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากหากกำลังพยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน

11. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายในหลาย ๆ ด้าน รวมถึงน้ำหนักตัว มีผลการศึกษาระบุว่าผู้ที่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอมักจะมีปัญหาน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจรวมถึงไขมันบริเวณหน้าท้องพุงยื่นๆไงล่ะ

ผลการศึกษาเป็นเวลา 16 ปีกับผู้หญิงมากกว่า 68,000 คนพบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มได้มากกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืนอย่างมีนัยสำคัญ

ภาวะที่เรียกว่าภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับคือการหายใจหยุดเป็นระยะ ๆ ในช่วงกลางคืน ก็สัมพันธ์กับไขมันบริเวณช่องท้องที่มากเกินไปด้วย

นอกจากการนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนแล้ว ต้องให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพด้วย

หากเกิดข้อสงสัยว่าเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือไม่ รวมถึงเกิดความผิดปกติของการนอนในลักษณะอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ และเข้ารับการรักษา

สรุป

การอดนอนส่งผลต่อความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว การนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอจึงเป็นหนึ่งในสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญ หากกำลังหาวิธีลดพุงและหน้าท้องผู้หญิงแบบเร่งด่วน ไปพร้อม ๆ กับการดูแลสุขภาพ

12. ติดตามการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย

วิธีในการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องนั้นมีมากมาย แต่การบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการถือเป็นปัจจัยสำคัญต่อการลดน้ำหนักตัว

การบันทึกไดอารี่อาหารหรือใช้ตัวช่วยติดตามอาหารในระบบออนไลน์ หรือแอพพลิเคชั่นจะช่วยให้การติดตามปริมาณแคลอรี่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่ช่วยเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก หรือแม้กระทั่งการตั้งเตือนความจำ การสนใจสื่อทางสุขภาพสม่ำเสมอก็มีส่วนช่วยอย่างไม่น่าเชื่อ

ติดตาม Social media http://www.instagram.com/tatadailyfit

นอกจากนี้ เครื่องมือติดตามอาหารยังช่วยแสดงถึงการบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และสารอาหารที่จำเป็น หลายเครื่องมือยังสามารถบันทึกการออกกำลังกาย และกิจกรรมทางกายได้ด้วย

สรุป

คำแนะนำในการลดน้ำหนักโดยทั่วไป มีความจำเป็นที่ควรมีการติดตามสิ่งที่กำลังรับประทานอยู่เสมอ การจดบันทึกรายละเอียดของอาหาร หรือตัวติดตามอาหารทางออนไลน์ถือเป็น 2 วิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

13.กินปลาที่มีไขมันทุกสัปดาห์

ปลาที่มีไขมันนั้นมีประโยชน์อย่างน่าเหลือเชื่อ

อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพดี และไขมันโอเมก้า 3 ที่ปกป้องร่างกายจากโรคต่าง ๆ

มีหลักฐานบางชิ้นระบุว่าไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้อาจช่วยลดพุงได้

ผลการศึกษาในผู้ใหญ่และเด็กที่เป็นโรคไขมันพอกตับระบุว่าอาหารเสริมจำพวกน้ำมันปลาสามารถลดไขมันที่ตับ และไขมันหน้าท้องได้เป็นอย่างมาก

ตั้งเป้ารับประทานปลาที่มีไขมัน 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ โดยมีแหล่งอาหารที่ดีดังนี้

• แซลมอน
• ปลาเฮอริ่ง
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาแมคคาเรล
• ปลาแองโชวี่

สรุป

การรับประทานปลาที่มีไขมันหรืออาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น มีหลักฐานที่ระบุว่าอาจลดไขมันหน้าท้องในผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับได้อีกด้วย

14. งดดื่มน้ำผลไม้

แม้น้ำผลไม้จะมีวิตามินและแร่ธาตุ แต่ก็มีน้ำตาลมากพอ ๆ กับเครื่องดื่มโซดา และเครื่องดื่มรสหวานชนิดอื่น ๆ

การดื่มปริมาณน้ำผลไม้มาก ๆ จึงสามารถส่งผลเสี่ยงต่อการเพิ่มขึ้นของไขมันบริเวณหน้าท้องได้เช่นกัน

น้ำแอปเปิ้ลแบบไม่หวานปริมาณ 8 ออนซ์ (240 มล.) จะประกอบไปด้วยน้ำตาล 24 กรัม ซึ่งครึ่งหนึ่งของน้ำตาลนั้นจะเป็นน้ำตาลฟรุกโตส

ดังนั้นหากต้องการวิธีลดหน้าท้องภายใน 7 วัน ให้เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นน้ำเปล่า ชาเย็นแบบไม่หวาน หรือโซดาที่เติมมะนาว หรือมะนาวฝานเป็นแว่น ๆ แทน

สรุป

การเพิ่มไขมันด้วยน้ำผลไม้นั้นก็ให้ผลลัพธ์ที่ไม่ดีเช่นเดียวกับน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล จึงควรหลีกเลี่ยงแหล่งน้ำตาลในเหลวทั้งหมดเพื่อช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ

15. เพิ่มน้ำส้มสายชูมักจากแอปเปิ้ลในมื้ออาหารของคุณ

การดื่มน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลหรือแอปเปิ้ลไซเดอร์เวนิกา นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างดี รวมถึงการลดระดับน้ำตาลในเลือดด้วย

ประกอบด้วยกรดอะซิติก ซึ่งช่วยลดการสะสมของไขมันหน้าท้องตามผลการศึกษาในสัตว์ทดลองหลาย ๆ ตัว

ผลการศึกษาแบบควบคุม 12 สัปดาห์ในผู้ชายที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วน เมื่อรับประทานน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ทุกวันจะสามารถลดขนาดเอวไปได้ครึ่งนิ้ว (1.4 ซม.)

การรับประทานน้ำส้มสายชูจากแอปเปิ้ล 1-2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) ต่อวันนั้นปลอดภัยสำหรับผู้คนส่วนมาก และส่งผลต่อการลดการสะสมของไขมันได้เล็กน้อย

อย่างไรก็ตาม ต้องเจือจางน้ำส้มสายลูด้วยน้ำ เนื่องจากน้ำส้มสายชูที่ไม่เจือจากอาจกัดกร่อนสารเคลือบฟันได้

สรุป

น้ำส้มสายชูจากแอปเปิ้ลจะช่วยในการลดน้ำหนัก ผลการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้

16. กินอาหารโปรไบโอติกหรืออาหารเสริมโปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่พบในอาหารและอาหารเสริมบางชนิด มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย

นักวิจัยพบว่าแบคทีเรียประเภทแต่ละชนิดล้วนมีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก และเกิดสมดุลที่เหมาะสมเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก รวมถึงการลดพุง

จุลินทรีย์ที่ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้แก่แบคทีเรียในกลุ่มตระกูลแลคโตบาซิลลัส เช่น Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus โดยเฉพาะ Lactobacillus gasseri

อาหารเสริมโปรไบโอติกมักมีแบคทีเรียหลายชนิด ดังนั้นควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแบคทีเรียเหล่านี้อย่างน้อย 1  สายพันธุ์

สรุป

การทานอาหารเสริมโปรไบโอติกอาจช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีความแข็งแรง ผลการศึกษายังชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียในลำไส้นั้นเป็นวิธีลดพุง หน้าท้องของผู้หญิงที่ดี

17. ลองทานอาหารแบบ IF หรือ Intermittent fasting

การทานอาหารแบบ IF ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในฐานะวิธีในการลดน้ำหนัก

เป็นรูปแบบการกินที่สลับเปลี่ยนกันระหว่างช่วงรับประทานอาหารและช่วงอดอาหาร(ช่วงที่ไม่ทานอาหารที่ให้พลังงาน)

ตารางสำหรับวิธีทานอาหารลดพุงอย่างเห็นผลคือ ไม่ทานอาหาร 24 ชั่วโมงสัปดาห์ละ 1 หรือ 2 ครั้ง
ในวันที่เหลือ คือแบ่งช่วงการอดอาหาร(fasting)เป็นเวลา 16 ชั่วโมงและมีช่วงที่กินอาหารทั้งหมดอีกภายใน 8 ชั่วโมง อย่าลืม! กินให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ผลการศึกษาเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือ IF ทุกวัน และแบบสลับวัน พบว่าไขมันหน้าท้องจะลดลง 4-7% ภายใน 6-24 สัปดาห์

แต่มีหลักฐานบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการทานอาหารแบบ intermittent fasting (IF) นี้อาจไม่ส่งผลดีต่อผู้หญิงเทียบเท่ากับผู้ชาย

แม้ว่าวิธีการทานอาหารแบบ IF ที่ปรับปรุงแล้วจะเป็นวิธีลดพุง และต้นขาที่ดี แต่ควรหยุดการอดอาหารทันทีจะทำให้เกิดผลกระทบด้านลบต่อร่างกาย

สรุป

Intermittent fasting เป็นรูปแบบการกินที่สลับกันระหว่างช่วงเวลาที่กินกับช่วงที่ไม่ทานอาหารที่ให้พลังงาน ผลการศึกษาแนะนำว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก และพุง

18. ดื่มชาเขียว

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก

ประกอบด้วยคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งสารทั้ง 2 ชนิดนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน

EGCG เป็นสารประเภท catechin ซึ่งงานวิจัยหลายชิ้นแนะนำว่าสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ ผลกระทบอาจเพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคชาเขียวร่วมกับการออกกำลังกาย

สรุป

การดื่มชาเขียวเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก แม้ว่าบางกรณีการรับประทานเพียงอย่างเดียวจะไม่เห็นผล แต่จะสังเกตได้เมื่อใช้วิธีนี้ร่วมกับการออกกำลังกาย

19. เปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิตและผสมผสานวิธีการต่าง ๆ เข้าด้วยกัน

การทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งตามที่ระบุเอาไว้ข้างต้นนี้จะไม่ส่งผลให้เห็นมากนัก

หากต้องการผลลัพธ์ที่ดี จำเป็นต้องรวมวิธีการต่าง ๆ ที่แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพ

ข้อสังเกตคือ วิธีการต่าง ๆ เหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับการกินเพื่อสุขภาพ และวิถีการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม

ดังนั้นการเปลี่ยนวิถีชีวิตในระยะยาวจึงเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันหน้าท้อง และช่วยให้ไม่อ้วน

เมื่อมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ และกินอาหารที่ดีอย่างเหมาะสม การลดไขมันก็จะเห็นผลได้ตามธรรมชาติ

สรุป

การลดน้ำหนักและทำให้ยืนยาวนั้นเป็นเรื่องยาก เว้นแต่จะมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตอย่างถาวร

ใจความสำคัญ

ทั้งหมดที่กล่าวมาเป็นวิธีลดพุงง่าย ๆ ทั้งสิ้น เพียงแค่ใช้เวลาทำสิ่งเล็กๆเหล่านั้นอย่างต่อเนื่องเท่านั้น

การใช้กลยุทธ์และตั้งเป้าหมายปรับวิถีการใช้ชีวิตบางส่วน หรือทั้งหมดตามที่ได้กล่าวถึงในบทความนี้จะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักส่วนเกิน และพุงได้อย่างแน่นอน