ประโยชน์ของการออกกําลังกาย 10 ข้อ

การออกกำลังกาย คือการเคลื่อนไหวที่ทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายได้ทำงาน และกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญแคลอรี

กิจกรรมทางกายมีหลายประเภท เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง วิ่งจ๊อกกิ้ง เดิน และเต้นรำ เป็นต้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายทั้งทางร่างกายและจิตใจ สามารถช่วยให้ชีวิตยืนยาวขึ้นได้

ประโยชน์ของการออกกําลังกาย 10 ข้อ

1. ช่วยให้มีความสุขมากขึ้น ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้านจิตใจคือให้อารมณ์ดีและลดความรู้สึกซึมเศร้า วิตกกังวล และความเครียดได้

การออกกำลังกายส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในส่วนต่าง ๆ ของสมองที่ควบคุมความเครียดและความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังช่วยให้สมอ

ทำงานได้ไวขึ้น และเพิ่มฮอร์โมน serotonin และ norepinephrine ซึ่งช่วยลดความรู้สึกหดหู่ได้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการผลิตเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยสร้างความรู้สึกดี ๆ และลดความเจ็บปวดได้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียดและลดความวิตกกังวลได้

ข้อสังเกตไม่สำคัญว่าการออกกำลังกายจะหนักหน่วงแค่ไหน เพราะอารมณ์ความรู้สึกจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายไม่ว่าจะมากหรือน้อยก็ตาม

ผลการศึกษาในสตรี 24 คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า เมื่อออกกำลังกายในระดับต่าง ๆ ก็สามารถลดอาการซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญ

ผลจากการออกกำลังกายต่ออารมณ์นั้นมีประสิทธิภาพมาก ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายรูปแบบใด และสามารถเห็นผลได้ในเวลาอันสั้น

ผลการศึกษา 19 ชิ้นงานพบว่าผู้ที่หยุดออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมักมีอาการซึมเศร้า และวิตกกังวลเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แม้จะพึ่งหยุดไปไม่กี่สัปดาห์

สรุป

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความรู้สึกวิตกกังวลและซึมเศร้าได้

2. ช่วยลดน้ำหนัก ผลการศึกษาระบุว่าการไม่ออกกำลังกายไม่ใช่ปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก และโรคอ้วน

เพื่อให้เข้าใจผลของการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องทราบความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและการดผาผลาญพลังงาน
ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงาน 3 วิธี คือ:

• การย่อยอาหาร
• การออกกำลังกาย
• เพิ่มประสิทะิภาพการทำงานของร่างกาย เช่นอัตราการเต้นของหัวใจ และระบบทางเดินหายใจ

ขณะอดอาหาร ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงด้วยอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งอาจชะลอการลดน้ำหนักได้ ในทางกลับกัน เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ ซึ่งเมื่อเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้

นอกจากนี้ ผลการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่ไปกับการฝึกยกน้ำหนักสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

สรุป

การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้ระบบเผาผลาญมีประสิทะิภาพมากขึ้น ซึ่งดีต่อสุขภาพ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรีต่อวันได

มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อ และสนับสนุนการลดน้ำหนักได้ดี

3. ผลดีต่อกล้ามเนื้อและกระดูก ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคือบทบาทสำคัญต่อการสร้าง และรักษากล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง

กิจกรรมอย่างการยกน้ำหนักสามารถกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อทำพร้อมกับการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม
เนื่องจากการออกกำลังกายจะกระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมนที่เพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในการดูดซึมกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งช่วยให้สามารถเจริญเติบโต และลดการเสื่อมสภาพ

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และลดประสิทธิภาพการทำงาน ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ และรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยสร้างความหนาแน่นของกระดูก และช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น

ข้อสังเกต มีงานวิจัยที่ระบุว่าการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง ๆ อย่างยิมนาสติก หรือการวิ่ง หรือกีฬาที่มีการกระแทกแบบเฉพาะ เช่น ฟุตบอลและบาสเก็ตบอล อาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้สูงกว่ากีฬาที่ไม่มีแรงกระแทก เช่น ว่ายน้ำและปั่นจักรยาน

สรุป

การออกกำลังกายช่วยให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย

4. สามารถเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าของร่างกาย การออกกำลังกายช่วยเพิ่มพลังงานได้ แม้แต่ผู้ที่มีโรคประจำตัว

ผลการศึกษาหนึ่งระบุว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 6 สัปดาห์จะช่วยลดความรู้สึกเมื่อยล้าได้ จากผลการศึกษาผู้คน 36 คนที่มักพบความเหนื่อยล้าเป็นประจำ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความกระปรี่กระเปร้าให้กับผู้ที่มีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง (CFS) และโรคร้ายแรงบางอย่างได้อย่างมีนัยสำคัญ

ข้อสังเกต การออกกำลังกายสามารถช่วยให้ผุ้คนรับมือกับภาวะ CFS ได้ดีกว่าการรักษาวิธีอื่นๆ รวมถึงการบำบัดแบบพาสซีฟ เช่น การผ่อนคลาย และการยืดกล้ามเนื้อ หรือไม่ได้รับการรักษาอื่น ๆ เลย

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความกระปรี่กระเปร้าให้กับผู้ที่มีภาวะอื่น ๆ อย่างมะเร็งได้

สรุป

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความกระปรี่กระเปร้าได้ ซึ่งเกิดขึ้นได้แม้แต่ในผู้ที่มีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง และผู้ที่มีปัญหาสุขภาพร้ายแรง

5. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้ ภาวะขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นับเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรังได้

ผลการศึกษาแสดงว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน สุขภาพหัวใจ และองค์ประกอบอื่น ๆ ของร่างกาย ช่วยลดความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอลได้

ในทางตรงกันข้าม เมื่อขาดการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง แม้ในช่วงสั้น ๆ มักทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหัวใจ

สาเหตุที่ควรออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดไขมันหน้าท้องและลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะของดรคเหล่านี้ได้

สรุป

การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจึงมีความสำคัญต่อการรักษาน้ำหนัก ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

6. บำรุงผิวให้มีสุขภาพที่ดี ผิวอาจได้รับผลกระทบจากปริมาณความเครียดของปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกายได้

ความเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันจะเกิดขึ้นเมื่อการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากสารประกอบที่เรียกว่าอนุมูลอิสระได้ จึงเกิดการทำลายโครงสร้างของเซลล์ และส่งผลเสียต่อผิวพรรณ

แม้ว่าการออกกำลังกายอย่างหนัก และใช้แรงมากอาจส่งผลให้เกิดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน แต่การออกกำลังกายระดับปานกลา

อย่างสม่ำเสมอจะกระตุ้นการผลิตสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติของร่างกายได้ จึงเป็นประโยชน์ของการออกกําลังกายโดยละเอียด

ข้อสังเกต การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และกระตุ้นการปรับสภาพของเซลล์ผิว จึงสามารถชะลอการเกิดริ้วรอยของผิวได้

สรุป

การออกกำลังกายระดับปานกลางจะช่วยปกป้องเซลล์จากสารอนุมูลอิสระ และส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด จึงสามารถปกป้องผิว และชะลอริ้วรอยได้

7. ช่วยบำรุงสมองและความจำ การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการทำงานของสมอง และช่วยให้ความจำ และทักษะการคิดดีขึ้น

เริ่มจากการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งสามารถส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด และออกซิเจนไปยังสมอง นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์สมองอีกด้วย

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันโรคเรื้อรังสามารถส่งผลดีต่อสมอง เนื่องจากการทำงานของสมองมักได้รับผลกระทบจากโรคต่าง ๆ เหล่านี้

การออกกำลังกายเป็นประจำจึงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ เพราะอายุที่มากขึ้น เมื่อรวมเข้ากับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และการอักเสบ มักส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้าง และการทำงานของสมอง

การออกกำลังกายยังกระตุ้นให้สมองส่วนฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่สำคัญต่อความจำและการเรียนรู้มีการเจริญเติบโตขึ้น จึงช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้สูงอายุได้

สุดท้ายนี้ การออกกำลังกายจะช่วยลดการเปลี่ยนแปลงของสมองที่อาจนำไปสู่โรคต่าง ๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์และโรคจิตเภท
สรุป

การออกกำลังกายเป็นประจำยังเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง และช่วยให้สุขภาพสมองและความจำดีขึ้น ในผู้สูงอายุ การออกกำลั

กายจะช่วยปกป้องการทำงานของสมองและสุขภาพจิต

8. ช่วยสร้างความผ่อนคลาย และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย และนอนหลับได้ดีขึ้น

ผลต่อคุณภาพการนอนหลับ การสูญเสียพลังงานที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นกระบวนการพักฟื้นของร่างกายในระหว่างที่นอนหลับ

นอกจากนี้ การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ โดยช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลงในระหว่างที่กำลังนอนหลับ

ผลการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายต่อการนอนหลับมักให้ข้อสรุปที่คล้ายคลึงกัน

ผลการศึกษา 6 งานพบว่าการเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนได้ ด้วยการบันทึกผลของผู้นอน และลดเวลาที่รู้สึกตัวในระหว่างนอนหลับ ซึ่งเป็นประสิทธิภาพในการนอนหลับ

ผลการศึกษาเมื่อนานมาแล้วชิ้นหนึ่งระบุว่าการออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 16 สัปดาห์จะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับ 17 คน นอนหลับได้นานและลึกขึ้นกว่ากลุ่มควบคุม นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นในระหว่างวัน
การออกกำลังกายเป็นประจำยังมีประโยชน์ต่อผู้สูงอายุที่มักได้รับผลกระทบจากการนอนหลับที่ผิดปกติ

ประเภทของการออกกำลังกายที่เลือกนั้นมีความยืดหยุ่น ปรากฏว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียวหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกับการฝึกยกน้ำหนักสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

สรุป

การออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นแอโรบิกหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกับการฝึกยกน้ำหนัก สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น และรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นในระหว่างวัน

9. ลดความเจ็บปวดได้ แม้ว่าอาการปวดเรื้อรังอาจทำให้ร่างกายทรุดโทรมลง แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเจ็บปวดได้

หลายปีที่ผ่านมาคำแนะนำในการรักษาอาการปวดเรื้อรัง คือการพักผ่อนและไม่เคลื่อนไหวร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายจะช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรังได้

มีผลการศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังลดความเจ็บปวด และปรับปรุงคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้น

ผลการศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการออกกำลังกายจะช่วยควบคุมความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับภาวะสุขภาพต่าง ๆ ได้ เช่น อาการปวดหลังเรื้อรัง โรคปวดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ และโรคข้อไหล่ติด

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังสามารถเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวด และลดการรับรู้ความเจ็บปวดได้

สรุป

การออกกำลังกายส่งผลดีต่อความเจ็บปวดที่เกิดจากสภาวะต่าง ๆ และสามารถเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวดให้มากขึ้น

10. สนับสนุนชีวิตทางเพศที่ดีขึ้น การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเพิ่มแรงขับทางเพศได้

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้หัวใจ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อกระชับ และเพิ่มความยืดหยุ่น จึงส่งผลให้ชีวิตทางเพศดีขึ้น

การออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศ และความสุขทางเพศ พร้อมเพิ่มความถี่ของกิจกรรมทางเพศไปด้วย
ข้อสังเกต ผลการศึกษาหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับการทำงาน และความต้องการทางเพศที่เพิ่มขึ้นในสตรีช่วงวัยหมดประจำเดือน 405 คน

ผลการศึกษา 10 งานพบว่าการออกกำลังกายอย่างน้อย 160 นาทีต่อสัปดาห์ต่อเนื่องนาน 6 เดือนสามารถช่วยปรับปรุงการแข็งตัวของอวัยวะเพศในผู้ชายได้อย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเดินรอบบ้าน 6 นาทีเป็นประจำจะช่วยให้ผู้ชาย 41 คนลดอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศลงได้ 71%
และยังมีผลการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีอาการถุงน้ำในรังไข่หลายใบที่ส่งผลต่อความต้องการทางเพศได้ กลับมีความต้องการทางเพศเพิ่มขึ้นเมื่อฝึกยกน้ำหนักเป็นประจำต่อเนื่องนาน 16 สัปดาห์

สรุป

การออกกำลังกายสามารถเพิ่มความต้องการทางเพศ กิจกรรมและสมรรถภาพทางเพศในผู้ชายและผู้หญิงได้ นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงที่จะเกิดการหย่อนสมรรถภาพทางเพศในผู้ชายอีกด้วย

ใจความสำคัญ

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพร่างกายทั้งภายในและภายนอก

การออกกำลังกายเป็นประจำจะเพิ่มอัตราการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยให้รู้สึกมีความสุขมากขึ้น และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงผิวพรรณ ช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และปรับปรุงสมรรถนทางเพศ

ไม่ว่าจะเล่นกีฬาใด หรือออกกำลังกายเป็นเวลานาน 150 นาทีต่อสัปดาห์ ก็สามารถส่งเสริมให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นในหลาย ๆ ด้าน แต่ต้องไม่ลื

ข้อเสียของการออกกําลังกายที่หักโหมมากเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บและไม่อยากออกกำลังกายอีกได้